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Il burnout non migliora impegnandosi di più. Questo quaderno da stampare di 61 pagine ti accompagna attraverso sei settimane di cambiamenti piccoli e costanti: prima capire che cos'è il burnout (con la definizione ICD-11 dell'OMS e le tre dimensioni di Maslach) e compilare un'autovalutazione di 15 voci, poi fermare le perdite di energia, riposare in più di un modo, porre limiti che tengono, riequilibrare il carico di lavoro, ricostruire energia e legami e infine costruire un sistema di allerta precoce perché non torni di soppiatto.

Ogni settimana ha una pagina di panoramica che spiega il perché, indica una sessione più lunga (da 30 a 45 minuti) e una verifica quotidiana di dieci minuti, e risponde ai momenti più comuni del tipo «questa settimana è andata storta». Le schede si appoggiano alle ricerche: il modello domande-risorse lavorative, gli studi sul recupero, i sette tipi di riposo di Dalton-Smith, il lavoro sui valori dell'ACT, le micro-abitudini e la pianificazione anti-ricaduta, tutto citato in una pagina delle fonti. Il tono è caldo e semplice, senza enfasi e senza compiti che non puoi fare in una giornata storta.

Ricevi le edizioni US Letter e A4, ciascuna a colori pieni e in una versione Ink Saver per le stampanti in bianco e nero, con un indice cliccabile. Stampa tutto, stampa una settimana alla volta, oppure importa il PDF in GoodNotes o Notability e scrivici sopra con un pennino.

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La versione gratuita è un file vero e funzionante, non un’anteprima. Tutto ciò che segue vale alla lettera per entrambi — niente è disattivato di proposito.

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Pagine stampabili 3 61
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Il set completo — ogni pagina del prodotto — ✓
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Cosa ricevi

  • 61 pagine: una sezione «Capire» di 6 pagine, 6 panoramiche settimanali, 27 schede settimanali, 6 pagine di verifica quotidiana, 6 verifiche settimanali, risorse, fonti e 4 pagine di note
  • Autovalutazione del burnout di 15 voci, con punteggi su esaurimento, distanza mentale e ridotta efficacia, e una pagina per rifarla e confrontarla nella settimana 6
  • Settimana 1: analisi delle energie, ciò che toglie e ciò che ridà, punti non negoziabili, giornata minima vitale
  • Settimana 2: autovalutazione dei sette tipi di riposo, piano del sonno con registro di 7 notti, menù di attività di recupero
  • Settimana 3: chiarimento dei valori, inventario dei limiti, 10 frasi da completare per porre limiti, registro di pratica del dire di no
  • Settimana 4: mappa di domande e risorse del lavoro, mappa del controllo, delegare/rimandare/eliminare, perché ho cominciato, traccia di conversazione per il tuo responsabile
  • Settimana 5: micro-abitudini per l'energia, mappa del sostegno sociale, elenco delle gioie, agenda settimanale con blocchi di recupero
  • Settimana 6: sistema di allerta precoce rosso/giallo/verde, piano anti-ricaduta, piano di 90 giorni, lettera al te stesso futuro
  • Avvertenza chiara e una pagina di risorse: tipi di professionisti, che cosa chiedere e i servizi gratuiti di aiuto nelle crisi
  • US Letter + A4, a colori + Ink Saver, indice cliccabile, download immediato

Guarda tutte le pagine

Clicca su una pagina per ingrandirla.

Quaderno per Uscire dal Burnout — Pagina 1
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Quaderno per Uscire dal Burnout — Pagina 2
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Quaderno per Uscire dal Burnout — Pagina 3
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Quaderno per Uscire dal Burnout — Pagina 4
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Quaderno per Uscire dal Burnout — Pagina 5
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Quaderno per Uscire dal Burnout — Pagina 6
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Cosa contiene

BenvenutoCome funziona questo quaderno e come trarne il massimo
Prima di cominciareChe cos'è questo quaderno, che cosa non è e quando chiedere più aiuto
IndiceTocca o clicca una riga qualsiasi per saltare a quella pagina
Che cos'è il burnout (e che cosa non è)La definizione, le tre dimensioni e i sei disallineamenti che lo alimentano
Stress, burnout o depressione?Si sovrappongono, ma non sono la stessa cosa e hanno bisogno di aiuti diversi
Autovalutazione del burnoutQuindici affermazioni, tre dimensioni, due minuti. Il punteggio si calcola nella pagina dopo.
I tuoi punteggiSomma ogni dimensione, trova la tua fascia e poi leggi che cosa potrebbe dirti quello schema
La cronologia del tuo burnoutCome sei arrivato fin qui? Ricostruire il percorso lo rende meno misterioso e meno personale
Checklist dei segnali d'allarmeSegna tutto ciò che è stato vero nell'ultimo mese. Ci tornerai nella settimana 6.
Panoramica settimana 1Fermare l'emorragia
Analisi delle energieSette giorni. Più o meno dove finiscono le ore e come ti senti alla fine di ciascuna?
Ciò che toglie e ciò che ridàChe cosa toglie energia, che cosa la restituisce e quali di queste cose puoi davvero cambiare
Punti non negoziabiliDa tre a cinque piccole cose che restano al loro posto per quanto brutta sia la settimana
La giornata minima vitaleNei giorni peggiori, qual è l'insieme più piccolo di azioni che ti tiene in piedi?
Verifica quotidiana settimana 1Dieci minuti. Energia, sonno, una gentilezza, un limite. È tutto qui il lavoro.
Verifica settimana 1Quindici minuti a fine settimana. Guarda indietro prima di programmare in avanti.
Panoramica settimana 2Riposo e recupero
I sette tipi di riposoBasato sul modello di Saundra Dalton-Smith (Sacred Rest, 2017). Dai un voto a ciascuno, poi recupera i due più bassi.
Piano del sonno e registroLe basi di un buon sonno sono ben consolidate. Scegli quelle che farai davvero.
Menù di attività di recuperoDecidi adesso, finché hai l'energia per decidere, così il riposo è una scelta da un elenco e non una ricerca
Verifica quotidiana settimana 2Dieci minuti. Energia, sonno, una gentilezza, un limite. È tutto qui il lavoro.
Verifica settimana 2Quindici minuti a fine settimana. Guarda indietro prima di programmare in avanti.
Panoramica settimana 3Limiti
Chiarimento dei valoriChe cosa conta per te, sotto il ruolo che ricopri? I limiti tengono quando proteggono qualcosa a cui dai valore.
Inventario dei limitiDove vengono superati i tuoi limiti, come te ne accorgi e di che cosa hai bisogno invece?
Frasi per porre limiti 1–5Completa gli spazi vuoti, poi riscrivi ognuna con parole che suonino tue
Frasi per porre limiti 6–10Altre cinque, compresa la più difficile: il limite che poni a te stesso
Registro di pratica del dire di noOgni no è una ripetizione. Segnali e osserva la distanza tra la paura e quello che è successo davvero.
Verifica quotidiana settimana 3Dieci minuti. Energia, sonno, una gentilezza, un limite. È tutto qui il lavoro.
Verifica settimana 3Quindici minuti a fine settimana. Guarda indietro prima di programmare in avanti.
Panoramica settimana 4Carico di lavoro e significato
Mappa di domande e risorse del lavoroLe domande costano energia. Le risorse la proteggono. Il burnout vive nello spazio tra le due.
La mappa del controlloChe cosa puoi controllare, che cosa puoi influenzare e che cosa puoi solo accettare
Delegare, rimandare, eliminareElenca ogni compito ricorrente. Poi sii spietato sulla carta prima di essere stanco nei fatti.
Perché ho cominciatoIl significato è una risorsa, non un lusso. Il cinismo è ciò che cresce dove il significato c'era.
Traccia di conversazionePer parlare con un responsabile (o con chiunque decida il tuo carico di lavoro). Fatti, opzioni e una richiesta chiara.
Verifica quotidiana settimana 4Dieci minuti. Energia, sonno, una gentilezza, un limite. È tutto qui il lavoro.
Verifica settimana 4Quindici minuti a fine settimana. Guarda indietro prima di programmare in avanti.
Panoramica settimana 5Ricostruire
Micro-abitudini per l'energiaDopo che [ancora], farò [micro-comportamento], poi [festeggerò]. Basato su Tiny Habits di BJ Fogg (2019).
Mappa del sostegno socialeIl burnout isola. Mappa chi c'è, che tipo di sostegno dà ciascuno e chi chiamare per primo.
Elenco delle gioieLe cose che ti fanno sentire vivo. Il burnout le cancella per prime; scrivile per poterle ritrovare.
Agenda settimanale con blocchi di recuperoPrima fissa il recupero, poi incastraci intorno il lavoro. Stampa tutte le copie che ti servono.
Verifica quotidiana settimana 5Dieci minuti. Energia, sonno, una gentilezza, un limite. È tutto qui il lavoro.
Verifica settimana 5Quindici minuti a fine settimana. Guarda indietro prima di programmare in avanti.
Panoramica settimana 6Mantenere
Sistema di allerta precoceIl tuo verde, giallo e rosso personale. Segnali, azioni e chi avvisare, decisi mentre stai bene.
Piano anti-ricadutaScritto adesso, per la versione di te troppo stanca per pensare. Tienilo in un posto ben visibile.
Piano di 90 giorniTre mesi, un obiettivo per ciascuno. Abbastanza piccolo da mantenere, abbastanza preciso da verificare.
Una lettera al me stesso futuroDa aprire tra sei mesi, o al primo giorno giallo, a seconda di quale arrivi prima
Rifai l'autovalutazioneLe stesse quindici affermazioni, sei settimane dopo. Rispondi prima di riguardare i tuoi primi punteggi.
Confronta i tuoi punteggiLa settimana zero accanto alla settimana sei. Qualche punto è reale. Anche nessun cambiamento è un'informazione.
Verifica quotidiana settimana 6Dieci minuti. Energia, sonno, una gentilezza, un limite. È tutto qui il lavoro.
Verifica settimana 6Quindici minuti a fine settimana. Guarda indietro prima di programmare in avanti.
Risorse e come chiedere aiutoChi può aiutare, che cosa chiedere e a chi rivolgersi in una crisi
Fonti e letture di approfondimentoLe ricerche e i modelli a cui questo quaderno si appoggia. Nessuno degli autori avalla questo prodotto.
Note (4 pagine)Due pagine a righe, una a puntini e una pagina per svuotare la testa

Domande

È una terapia o una diagnosi?

No. È un quaderno educativo di auto-aiuto. L'autovalutazione è uno strumento di riflessione, non uno strumento clinico, e niente nel quaderno sostituisce un medico, uno psicoterapeuta o un servizio di medicina del lavoro. Se hai pensieri di farti del male, contatta il numero di emergenza del tuo Paese o una linea di ascolto per le crisi; il quaderno ne elenca diverse.

Quanto tempo richiede ogni giorno?

Circa dieci minuti per la verifica quotidiana, più una sessione più lunga da 30 a 45 minuti a settimana per le schede di quella settimana. Il percorso dura sei settimane, e puoi andare più piano.

È da stampare o digitale?

Entrambe le cose. Ricevi PDF pronti per la stampa in US Letter e A4 (a colori e Ink Saver). Gli stessi PDF si possono importare in GoodNotes, Notability, Noteshelf o in qualsiasi app di annotazione PDF, e l'indice è cliccabile.

A chi si rivolge?

A chiunque si riconosca nei tre segni del burnout: andare avanti a riserva, provare meno interesse di prima e sentirsi meno efficace di quanto si sa di essere. È scritto per adulti che lavorano in qualsiasi ambito, compresi chi si prende cura di altri e gli studenti. Non è pensato per una crisi acuta né come sostituto del trattamento della depressione o dell'ansia.

L'autovalutazione è il Maslach Burnout Inventory?

No. L'MBI è uno strumento su licenza somministrato da professionisti. Le nostre quindici affermazioni sono state scritte per questo quaderno attorno alle stesse tre dimensioni e servono solo alla riflessione personale.

Qual è la politica di rimborso?

Trattandosi di un download digitale, consulta la politica di rimborso sul nostro sito. Se un file non si apre o non corrisponde alla descrizione, scrivici su gettidycents.com/support e sistemiamo tutto.

Licenza per uso personale, una famiglia. Vietata la rivendita e la ridistribuzione. Consegnato come download ZIP subito dopo il pagamento. Non viene spedito nessun articolo fisico.

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Quaderno per Uscire dal Burnout

Un quaderno guidato di 6 settimane per riprendersi dal burnout: autovalutazione, analisi delle energie, piano di riposo, frasi per dire di no, mappa del carico di lavoro e un piano anti-ricaduta

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  • 61 pagine
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