Beheerd door Perco Ltd · 71–75 Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, United Kingdom · Bestellingen & producthulp: hello@gettidycents.com · Partnerschappen & zakelijk: inf@perco.world
PRO
NL

Een burn-out gaat niet over door harder je best te doen. Dit printbare werkboek van 61 pagina's neemt je mee door zes weken van kleine, gestage veranderingen: eerst begrijpen wat een burn-out is (aan de hand van de WHO-definitie in ICD-11 en de drie dimensies van Maslach) en een zelftest van 15 stellingen invullen, dan de energielekken dichten, op meer dan één manier rusten, grenzen stellen die standhouden, je werklast opnieuw in balans brengen, energie en verbinding opbouwen, en ten slotte een systeem van vroege signalen maken zodat het niet weer terugsluipt.

Elke week heeft een overzichtspagina die uitlegt waarom, die één langere sessie noemt (30 tot 45 minuten) en een dagelijkse check-in van tien minuten, en die antwoord geeft op de meest voorkomende momenten waarop "deze week liep het anders". De werkbladen zijn onderbouwd met onderzoek: het job demands-resources-model, onderzoek naar herstel, de zeven soorten rust van Dalton-Smith, waardenwerk uit ACT, kleine gewoontes en het plannen van terugvalpreventie, allemaal vermeld op een pagina met bronnen. De toon is warm en gewoon, zonder ophef en zonder huiswerk dat je op een slechte dag niet aankunt.

Je krijgt edities in US Letter en A4, elk in kleur en in een inktzuinige versie voor zwart-witprinters, met een aanklikbare inhoudsopgave. Print het geheel, print één week tegelijk, of importeer de PDF in GoodNotes of Notability en schrijf erop met een stylus.

Gratis starter en het volledige werkboek

De gratis starter is een echt werkend bestand, geen voorbeeld. Alles hieronder klopt letterlijk voor allebei — er is niets expres uitgezet.

Gratis Volledig werkboek · US$ 11,99
Pagina’s om te printen 3 61
Echte pagina’s uit het product, geen voorbeeld met watermerk ✓ ✓
A4 en US Letter ✓ ✓
Kleurversie en inktzuinige versie — ✓
Voor altijd van jou, persoonlijk gebruik ✓ ✓
De hele set — elke pagina van het product — ✓
Levenslang gratis updates — ✓
E-mailhulp als er iets niet goed print — ✓
Haal de gratis starter →

Wat je krijgt

  • 61 pagina's: een sectie Begrijpen van 6 pagina's, 6 weekoverzichten, 27 wekelijkse werkbladen, 6 pagina's met een dagelijkse check-in, 6 weekevaluaties, hulpbronnen, bronnen en 4 notitiepagina's
  • Burn-outzelftest van 15 stellingen, gescoord op uitputting, mentale afstand en verminderde effectiviteit, met een hertest in week 6 en een vergelijkingspagina
  • Week 1: energie-audit, wat energie kost en wat het teruggeeft, wat niet ter discussie staat, de minimaal haalbare dag
  • Week 2: zelfbeoordeling van de zeven soorten rust, slaapplan met een logboek van 7 nachten, menu met herstelactiviteiten
  • Week 3: waarden verhelderen, inventarisatie van je grenzen, 10 in te vullen zinnen om grenzen te stellen, oefenlogboek voor nee zeggen
  • Week 4: kaart van taakeisen en hulpbronnen, controlekaart, delegeren/uitstellen/schrappen, waarom ik ooit begon, gespreksplanner voor je leidinggevende
  • Week 5: kleine gewoontes voor energie, kaart van je sociale steun, vreugdelijst, weekplanner met herstelblokken
  • Week 6: systeem van vroege signalen in rood/oranje/groen, plan tegen terugval, plan voor 90 dagen, brief aan je toekomstige zelf
  • Een duidelijke disclaimer en een pagina met hulpbronnen: soorten hulpverleners, wat je hun kunt vragen, en gratis crisishulp
  • US Letter + A4, kleur + inktzuinig, aanklikbare inhoudsopgave, direct downloaden

Bekijk elke pagina

Klik op een pagina om die te vergroten.

Werkboek Herstellen van Burn-out — Pagina 1
1 / 61
Werkboek Herstellen van Burn-out — Pagina 2
2 / 61
Werkboek Herstellen van Burn-out — Pagina 3
3 / 61
Werkboek Herstellen van Burn-out — Pagina 4
4 / 61
Werkboek Herstellen van Burn-out — Pagina 5
5 / 61
Werkboek Herstellen van Burn-out — Pagina 6
6 / 61

Wat erin zit

WelkomHoe dit werkboek werkt en hoe je er het meeste uit haalt
Voordat je begintWat dit werkboek is, wat het niet is, en wanneer je meer hulp moet zoeken
InhoudTik of klik op een regel om naar die pagina te springen
Wat een burn-out is (en niet is)De definitie, de drie dimensies, en de zes mismatches die eraan ten grondslag liggen
Stress, burn-out of depressie?Ze overlappen, maar ze zijn niet hetzelfde en ze vragen om andere hulp
Burn-outzelftestVijftien stellingen, drie dimensies, twee minuten. Op de volgende pagina scoor je hem.
Je scoresTel elke dimensie op, zoek je bandbreedte, en lees dan wat het patroon je zou kunnen vertellen
Je burn-outtijdlijnHoe ben je hier gekomen? Het pad natrekken maakt het minder mysterieus en minder persoonlijk
Checklist met waarschuwingssignalenVink alles aan wat de afgelopen maand gold. In week 6 kom je hierop terug.
Overzicht week 1Het bloeden stelpen
Energie-auditZeven dagen. Waar gaan de uren ongeveer heen, en hoe voel je je aan het eind van elke dag?
Wat kost en wat geeftWat energie kost, wat het teruggeeft, en welke daarvan je werkelijk kunt veranderen
Niet ter discussieDrie tot vijf kleine dingen die blijven staan, hoe slecht de week ook wordt
De minimaal haalbare dagWat is op de slechtste dagen de kleinste set handelingen die je op de been houdt?
Dagelijkse check-in week 1Tien minuten. Energie, slaap, één vriendelijk ding, één grens. Dat is de hele klus.
Evaluatie week 1Vijftien minuten aan het eind van de week. Kijk terug voordat je vooruit plant.
Overzicht week 2Rust en herstel
Zeven soorten rustGebaseerd op het model van Saundra Dalton-Smith (Sacred Rest, 2017). Beoordeel ze allemaal en herstel daarna de twee laagste.
Slaapplan en logboekDe basis van goed slapen is goed onderbouwd. Kies de dingen die je ook echt gaat doen.
Menu met herstelactiviteitenBeslis nu, nu je nog de energie hebt om te beslissen, zodat rusten een keuze uit een lijst is en geen zoektocht
Dagelijkse check-in week 2Tien minuten. Energie, slaap, één vriendelijk ding, één grens. Dat is de hele klus.
Evaluatie week 2Vijftien minuten aan het eind van de week. Kijk terug voordat je vooruit plant.
Overzicht week 3Grenzen
Waarden verhelderenWat is voor jou belangrijk, onder de functietitel? Grenzen houden stand als ze iets beschermen wat je waardevol vindt.
Inventarisatie van je grenzenWaar worden je grenzen overschreden, waaraan merk je dat, en wat heb je in plaats daarvan nodig?
Grenszinnen 1–5Vul de gaten in en schrijf ze daarna over in woorden die als jou klinken
Grenszinnen 6–10Nog vijf, waaronder de moeilijkste: de grens die je bij jezelf trekt
Oefenlogboek nee zeggenElke nee is een herhaling. Houd ze bij en kijk naar het gat tussen de angst en wat er werkelijk gebeurde.
Dagelijkse check-in week 3Tien minuten. Energie, slaap, één vriendelijk ding, één grens. Dat is de hele klus.
Evaluatie week 3Vijftien minuten aan het eind van de week. Kijk terug voordat je vooruit plant.
Overzicht week 4Werklast en betekenis
Kaart van taakeisen en hulpbronnenEisen kosten energie. Hulpbronnen beschermen die. Een burn-out leeft in het gat ertussen.
De controlekaartWat je kunt beheersen, wat je kunt beïnvloeden, en wat je alleen kunt aanvaarden
Delegeren, uitstellen, schrappenNoteer elke terugkerende taak. Wees daarna meedogenloos op papier, voordat je het moe in de praktijk moet doen.
Waarom ik ooit begonBetekenis is een hulpbron, geen luxe. Cynisme is wat groeit op de plek waar betekenis zat.
GespreksplannerVoor een gesprek met een leidinggevende (of iedereen die je werklast bepaalt). Feiten, opties en één duidelijk verzoek.
Dagelijkse check-in week 4Tien minuten. Energie, slaap, één vriendelijk ding, één grens. Dat is de hele klus.
Evaluatie week 4Vijftien minuten aan het eind van de week. Kijk terug voordat je vooruit plant.
Overzicht week 5Opnieuw opbouwen
Kleine gewoontes voor energieNadat ik [anker], doe ik [klein gedrag], en dan ga ik [vieren]. Gebaseerd op Tiny Habits van BJ Fogg (2019).
Kaart van je sociale steunEen burn-out isoleert. Breng in kaart wie er zijn, wat voor steun ieder geeft, en wie je als eerste belt.
VreugdelijstDingen waar je van opleeft. Een burn-out wist die als eerste; schrijf ze op zodat je ze weer kunt terugvinden.
Weekplanner met herstelblokkenPlan het herstel eerst in en pas het werk daaromheen aan. Print zoveel exemplaren als je nodig hebt.
Dagelijkse check-in week 5Tien minuten. Energie, slaap, één vriendelijk ding, één grens. Dat is de hele klus.
Evaluatie week 5Vijftien minuten aan het eind van de week. Kijk terug voordat je vooruit plant.
Overzicht week 6Volhouden
Systeem van vroege signalenJouw persoonlijke groen, oranje en rood. Signalen, acties en wie je het vertelt, bepaald terwijl het goed gaat.
Plan tegen terugvalNu geschreven, voor de versie van jou die te moe is om na te denken. Bewaar het op een zichtbare plek.
Plan voor 90 dagenDrie maanden, elke maand één focus. Klein genoeg om vol te houden, concreet genoeg om te toetsen.
Een brief aan mijn toekomstige zelfTe openen over zes maanden, of op de eerste oranje dag, wat zich het eerst voordoet
Doe de zelftest opnieuwDezelfde vijftien stellingen, zes weken later. Antwoord voordat je terugkijkt naar je eerste scores.
Vergelijk je scoresWeek nul naast week zes. Een paar punten is echt. Geen verandering is ook informatie.
Dagelijkse check-in week 6Tien minuten. Energie, slaap, één vriendelijk ding, één grens. Dat is de hele klus.
Evaluatie week 6Vijftien minuten aan het eind van de week. Kijk terug voordat je vooruit plant.
Hulpbronnen en hulp zoekenWie kan helpen, wat je hun kunt vragen, en waar je terechtkunt in een crisis
Bronnen en verder lezenHet onderzoek en de modellen waarop dit werkboek zich baseert. Geen van de auteurs onderschrijft dit product.
Notities (4 pagina's)Twee gelinieerde pagina's, één pagina met stippen en een pagina voor een braindump

Vragen

Is dit therapie, of een diagnose?

Nee. Het is een educatief zelfhulpwerkboek. De zelftest is een middel om te reflecteren, geen klinisch instrument, en niets in het werkboek vervangt een arts, therapeut of arbodienst. Heb je gedachten om jezelf iets aan te doen, neem dan contact op met je lokale alarmnummer of een crisislijn; het werkboek noemt er verschillende.

Hoeveel tijd kost het per dag?

Ongeveer tien minuten voor de dagelijkse check-in, plus één langere sessie van 30 tot 45 minuten per week voor de werkbladen van die week. Het programma loopt zes weken, en langzamer mag.

Is het printbaar of digitaal?

Allebei. Je krijgt printklare PDF-bestanden in US Letter en A4 (kleur en inktzuinig). Diezelfde PDF-bestanden kun je importeren in GoodNotes, Notability, Noteshelf of elke andere PDF-annotatie-app, en de inhoudsopgave is aanklikbaar.

Voor wie is het?

Voor iedereen die zichzelf herkent in de drie signalen van een burn-out: op je tandvlees lopen, minder geven om je werk dan vroeger, en het gevoel hebben minder effectief te zijn dan je weet dat je bent. Het is geschreven voor werkende volwassenen in elk vakgebied, ook voor mantelzorgers en studenten. Het is niet bedoeld voor een acute crisis en niet als vervanging van de behandeling van een depressie of angst.

Is de zelftest de Maslach Burnout Inventory?

Nee. De MBI is een gelicentieerd instrument dat door professionals wordt afgenomen. Onze vijftien stellingen zijn voor dit werkboek geschreven rond dezelfde drie dimensies en zijn alleen bedoeld voor persoonlijke reflectie.

Wat is jullie restitutiebeleid?

Omdat dit een digitale download is, verwijzen we je naar het restitutiebeleid op onze site. Opent een bestand niet of is het niet zoals beschreven, stuur ons dan een bericht via gettidycents.com/support en dan lossen we het op.

Licentie voor persoonlijk gebruik binnen één huishouden. Doorverkoop of verspreiding is niet toegestaan. Wordt direct na betaling geleverd als ZIP-download. Er wordt niets fysieks verstuurd.

Printbare PDF · Pdf · US Letter en A4 · geschikt voor GoodNotes / Notability

Werkboek Herstellen van Burn-out

Een begeleid werkboek van 6 weken om te herstellen van een burn-out: zelftest, energie-audit, rustplan, zinnen om grenzen te stellen, kaart van je werklast en een plan tegen terugval

US$ 11,99
Probeer het eerst gratis
Inbegrepen in PRO met alle apps en tools, vanaf $19 per week

Wat zit er in de gratis versie, en wat niet →

Betaal met kaart, Apple Pay of Google Pay

VISAMastercardAMEXApple PayGoogle Pay
  • Werkt in elk land · in je eigen valuta
  • De bestanden erin zijn in het Engels.
  • Downloadlink op de bevestigingspagina en per e-mail
  • Wat je nodig hebt: Pdf · US Letter en A4 · geschikt voor GoodNotes / Notability
  • Terugbetaling binnen 14 dagen, voor elke aankoop
  • 61 pagina's
  • Formaten: Pdf · US Letter + A4 · kleur + inktbesparend
  • ZIP-bestand: 4.8 MB
Zit ook in Rustig Hoofd-bundel 5 producten voor US$ 29 — je bespaart US$ 21,95 ten opzichte van los kopen. Bekijk de bundel →
♡ Terugbetaling binnen 14 dagen, voor elke aankoop

Elke aankoop wordt terugbetaald als je erom vraagt binnen 14 dagen na de betaling. Bestanden die niet openen, en alles wat niet overeenkomt met de beschrijving, betalen we altijd volledig terug, zonder termijn.