Оператор сайта — Perco Ltd · 71–75 Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, United Kingdom · Заказы и помощь с товарами: hello@gettidycents.com · Партнёрства и бизнес: inf@perco.world
PRO
RU

Выгорание не проходит от того, что вы стараетесь сильнее. Эта рабочая тетрадь для печати на 61 страницу проводит вас через шесть недель небольших ровных изменений: сначала понять, что такое выгорание (по определению ВОЗ в МКБ-11 и трём измерениям Маслах) и пройти самооценку из 15 утверждений, затем перекрыть утечки энергии, отдыхать не одним способом, поставить границы, которые держатся, перераспределить нагрузку, восстановить энергию и связь с людьми и, наконец, собрать систему раннего предупреждения, чтобы всё не вернулось незаметно.

У каждой недели есть страница обзора: она объясняет, зачем это, называет одно более длинное занятие (от 30 до 45 минут) и ежедневную десятиминутную сверку, а также отвечает на самые частые ситуации «эта неделя пошла не так». Рабочие листы опираются на исследования: модель требований и ресурсов работы, исследования восстановления, семь видов отдыха по Далтон-Смит, работа с ценностями из терапии принятия и ответственности (ACT), крошечные привычки и планирование профилактики отката — всё это указано на странице источников. Тон тёплый и простой, без громких слов и без домашних заданий, которые невозможно сделать в плохой день.

Вы получаете издания в US Letter и A4, каждое в полном цвете и в версии с экономией чернил для чёрно-белых принтеров, с кликабельным оглавлением. Печатайте всё сразу, печатайте по одной неделе или откройте PDF в GoodNotes или Notability и пишите на нём стилусом.

Бесплатный стартовый набор и полная версия

Бесплатный файл — настоящий рабочий, а не картинка. Всё, что ниже, буквально верно для обоих: ничего не отключено специально, чтобы заставить доплатить.

Бесплатно Полная версия · 11,99 $
Страниц для печати 3 61
Настоящие страницы товара, а не превью с водяным знаком ✓ ✓
A4 и US Letter ✓ ✓
Цветная и экономная по чернилам версии — ✓
Остаётся у вас, личное использование ✓ ✓
Весь комплект — каждая страница товара — ✓
Бесплатные обновления навсегда — ✓
Поддержка по почте, если что-то печатается не так — ✓
Забрать бесплатный файл →

Что вы получите

  • 61 страница: раздел «Понять» на 6 страниц, 6 обзоров недель, 27 недельных рабочих листов, 6 страниц ежедневных сверок, 6 недельных итогов, ресурсы, источники и 4 страницы заметок
  • Самооценка выгорания из 15 утверждений с подсчётом по истощению, отстранённости и снижению эффективности, с повторным прохождением и страницей сравнения на неделе 6
  • Неделя 1: аудит энергии, что тратит и что возвращает, неприкосновенное, минимально жизнеспособный день
  • Неделя 2: самооценка по семи видам отдыха, план сна с журналом на 7 ночей, меню занятий для восстановления
  • Неделя 3: прояснение ценностей, инвентаризация границ, 10 фраз для границ с пропусками, журнал практики отказа
  • Неделя 4: карта требований и ресурсов работы, карта контроля, делегировать / отложить / убрать, ради чего всё начиналось, подготовка к разговору с руководителем
  • Неделя 5: крошечные привычки для энергии, карта социальной поддержки, список радостей, план недели с блоками восстановления
  • Неделя 6: система раннего предупреждения «красный / жёлтый / зелёный», план профилактики отката, план на 90 дней, письмо себе в будущее
  • Прямая оговорка и страница ресурсов: какие бывают специалисты, что у них спрашивать и бесплатная помощь в кризисе
  • US Letter + A4, цветной + экономия чернил, кликабельное оглавление, мгновенная загрузка

Посмотреть все страницы

Нажмите на страницу, чтобы увеличить.

Тетрадь восстановления после выгорания — Страница 1
1 / 61
Тетрадь восстановления после выгорания — Страница 2
2 / 61
Тетрадь восстановления после выгорания — Страница 3
3 / 61
Тетрадь восстановления после выгорания — Страница 4
4 / 61
Тетрадь восстановления после выгорания — Страница 5
5 / 61
Тетрадь восстановления после выгорания — Страница 6
6 / 61

Что внутри

ЗдравствуйтеКак устроена эта тетрадь и как получить от неё больше
Прежде чем начатьЧто эта тетрадь такое, чем она не является и когда стоит обратиться за помощью
СодержаниеНажмите на любую строку, чтобы перейти на нужную страницу
Что такое выгорание (и что им не является)Определение, три измерения и шесть несоответствий, которые к нему приводят
Стресс, выгорание или депрессия?Они пересекаются, но это не одно и то же, и помощь нужна разная
Самооценка выгоранияПятнадцать утверждений, три измерения, две минуты. Подсчёт — на следующей странице.
Ваши баллыСложите баллы по каждому измерению, найдите свою полосу и прочитайте, о чём может говорить эта картина
Хронология вашего выгоранияКак вы сюда пришли? Прослеженный путь становится менее загадочным и менее личным
Чек-лист тревожных признаковОтметьте всё, что было верно за последний месяц. Вы вернётесь к этой странице на неделе 6.
Неделя 1: обзорОстановить кровотечение
Аудит энергииСемь дней. Куда примерно уходят часы и как вы себя чувствуете в конце каждого из них?
Что тратит и что возвращаетЧто забирает энергию, что её возвращает и на что из этого вы действительно можете повлиять
НеприкосновенноеТри-пять небольших вещей, которые остаются на месте, какой бы тяжёлой ни была неделя
Минимально жизнеспособный деньВ самые тяжёлые дни — какой наименьший набор действий удерживает вас в порядке?
Неделя 1: ежедневная сверкаДесять минут. Энергия, сон, одно доброе дело для себя, одна граница. Это вся работа.
Неделя 1: итогиПятнадцать минут в конце недели. Оглянитесь назад, прежде чем планировать вперёд.
Неделя 2: обзорОтдых и восстановление
Семь видов отдыхаПо модели Сондры Далтон-Смит (Sacred Rest, 2017). Оцените каждый вид, затем восстановите два самых низких.
План сна и журналОсновы хорошего сна давно известны. Выберите те, которые вы действительно будете делать.
Меню занятий для восстановленияРешите сейчас, пока есть силы решать, — чтобы отдых был выбором из списка, а не поиском
Неделя 2: ежедневная сверкаДесять минут. Энергия, сон, одно доброе дело для себя, одна граница. Это вся работа.
Неделя 2: итогиПятнадцать минут в конце недели. Оглянитесь назад, прежде чем планировать вперёд.
Неделя 3: обзорГраницы
Прояснение ценностейЧто важно для вас под должностью? Границы держатся, когда защищают то, что вам дорого.
Инвентаризация границГде нарушаются ваши пределы, по чему вы это понимаете и что нужно вместо этого?
Фразы для границ 1–5Заполните пропуски, затем перепишите каждую фразу словами, похожими на ваши
Фразы для границ 6–10Ещё пять, включая самую трудную: границу, которую вы ставите себе
Журнал практики отказаКаждое «нет» — это подход. Отмечайте их и смотрите на разрыв между страхом и тем, что произошло на самом деле.
Неделя 3: ежедневная сверкаДесять минут. Энергия, сон, одно доброе дело для себя, одна граница. Это вся работа.
Неделя 3: итогиПятнадцать минут в конце недели. Оглянитесь назад, прежде чем планировать вперёд.
Неделя 4: обзорНагрузка и смысл
Карта требований и ресурсов работыТребования тратят энергию. Ресурсы её защищают. Выгорание живёт в разрыве между ними.
Карта контроляЧто вы можете контролировать, на что можете влиять и что остаётся только принять
Делегировать, отложить, убратьВыпишите все повторяющиеся задачи. Затем будьте безжалостны на бумаге, пока не устали на деле.
Ради чего всё начиналосьСмысл — это ресурс, а не роскошь. Цинизм вырастает там, где он был раньше.
Подготовка к разговоруДля разговора с руководителем (или с любым, кто определяет вашу нагрузку). Факты, варианты и ясная просьба.
Неделя 4: ежедневная сверкаДесять минут. Энергия, сон, одно доброе дело для себя, одна граница. Это вся работа.
Неделя 4: итогиПятнадцать минут в конце недели. Оглянитесь назад, прежде чем планировать вперёд.
Неделя 5: обзорВосстановить
Крошечные привычки для энергииПосле того как я [якорь], я [крошечное действие], затем я [отмечаю успех]. По книге Б. Дж. Фогга Tiny Habits (2019).
Карта социальной поддержкиВыгорание изолирует. Отметьте, кто рядом, какую поддержку даёт каждый и кому звонить первым.
Список радостейТо, от чего вы чувствуете себя живым. Выгорание стирает это первым; запишите, чтобы найти снова.
План недели с блоками восстановленияСначала поставьте восстановление, потом уложите работу вокруг. Печатайте столько копий, сколько нужно.
Неделя 5: ежедневная сверкаДесять минут. Энергия, сон, одно доброе дело для себя, одна граница. Это вся работа.
Неделя 5: итогиПятнадцать минут в конце недели. Оглянитесь назад, прежде чем планировать вперёд.
Неделя 6: обзорУдержать
Система раннего предупрежденияВаши личные зелёный, жёлтый и красный. Признаки, действия и кому сказать — решено, пока вам хорошо.
План профилактики откатаНаписан сейчас — для той вашей версии, которая слишком устала, чтобы думать. Держите его на виду.
План на 90 днейТри месяца, по одному фокусу на каждый. Достаточно мало, чтобы удержать, достаточно конкретно, чтобы проверить.
Письмо себе в будущееОткрыть через шесть месяцев или в первый жёлтый день — что наступит раньше
Пройдите самооценку зановоТе же пятнадцать утверждений шесть недель спустя. Ответьте до того, как заглянете в первые баллы.
Сравните баллыНулевая неделя рядом с шестой. Несколько баллов — это реально. Отсутствие изменений — тоже сведения.
Неделя 6: ежедневная сверкаДесять минут. Энергия, сон, одно доброе дело для себя, одна граница. Это вся работа.
Неделя 6: итогиПятнадцать минут в конце недели. Оглянитесь назад, прежде чем планировать вперёд.
Ресурсы и где получить помощьКто может помочь, что у него спросить и куда обратиться в кризисе
Источники и что почитатьИсследования и модели, на которые опирается эта тетрадь. Никто из авторов не поддерживает этот продукт.
Заметки (4 страницы)Две страницы в линейку, одна в точку и страница для выгрузки мыслей

Вопросы

Это терапия или постановка диагноза?

Нет. Это образовательная рабочая тетрадь для самостоятельной работы. Самооценка — инструмент для размышления, а не клинический инструмент, и ничто в тетради не заменяет врача, психотерапевта или службу охраны здоровья на работе. Если у вас есть мысли о причинении себе вреда, обратитесь по местному номеру экстренной помощи или на линию кризисной поддержки; в тетради их перечислено несколько.

Сколько времени это занимает в день?

Около десяти минут на ежедневную сверку плюс одно более длинное занятие на 30–45 минут раз в неделю — на листы этой недели. Программа рассчитана на шесть недель, и можно идти медленнее.

Это для печати или для экрана?

И то и другое. Вы получаете готовые к печати PDF в US Letter и A4 (цветной и экономия чернил). Эти же PDF открываются в GoodNotes, Notability, Noteshelf или любом другом редакторе PDF, а оглавление кликабельно.

Для кого она?

Для всех, кто узнаёт себя в трёх признаках выгорания: работа на пустом баке, безразличие там, где раньше было не всё равно, и ощущение, что делаешь меньше, чем можешь. Она написана для работающих взрослых в любой сфере, включая тех, кто ухаживает за близкими, и студентов. Она не рассчитана на острый кризис и не заменяет лечение депрессии или тревожного расстройства.

Эта самооценка — опросник выгорания Маслах?

Нет. MBI — лицензированный инструмент, который применяют специалисты. Наши пятнадцать утверждений написаны для этой тетради вокруг тех же трёх измерений и предназначены только для личных размышлений.

Какие у вас условия возврата?

Поскольку это цифровая загрузка, посмотрите, пожалуйста, условия возврата на нашем сайте. Если файл не открывается или не соответствует описанию, напишите нам на gettidycents.com/support, и мы всё исправим.

Лицензия для личного использования в одной семье. Перепродажа и распространение запрещены. Доставляется как ZIP-файл сразу после оплаты. Физический товар не отправляется.

PDF для печати · PDF · US Letter и A4 · совместимо с GoodNotes / Notability

Тетрадь восстановления после выгорания

Рабочая тетрадь на 6 недель с пошаговым сопровождением: самооценка выгорания, аудит энергии, план отдыха, фразы для границ, карта нагрузки и план, чтобы не откатиться назад

11,99 $
Сначала попробовать бесплатно
Входит в PRO вместе со всеми программами и инструментами, от $19 в неделю

Что входит в бесплатную версию, а что нет →

Оплата картой, через Apple Pay или Google Pay

VISAMastercardAMEXApple PayGoogle Pay
  • Работает в любой стране · в вашей валюте
  • Файлы внутри — на английском языке.
  • Ссылка на скачивание на странице заказа и в письме
  • Что понадобится: PDF · US Letter и A4 · совместимо с GoodNotes / Notability
  • Возврат в течение 14 дней — для любой покупки
  • 61 стр.
  • Форматы: PDF · US Letter + A4 · цвет + экономия чернил
  • ZIP-архив: 4.8 MB
Также входит в Набор «Спокойный ум» 5 товаров за 29 $ — экономия 21,95 $ по сравнению с покупкой по отдельности. Открыть набор →
♡ Возврат в течение 14 дней — для любой покупки

Любая покупка возвращается, если вы попросите в течение 14 дней после оплаты. Файлы, которые не открываются, и всё, что не соответствует описанию, возвращаем полностью в любое время, без ограничения срока.