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Le burnout ne s'arrange pas en forçant davantage. Ce cahier de 61 pages à imprimer vous fait traverser six semaines de petits changements réguliers : d'abord comprendre ce qu'est le burnout (à partir de la définition de la CIM-11 de l'OMS et des trois dimensions de Maslach) et passer une auto-évaluation de 15 énoncés, puis colmater les fuites d'énergie, se reposer de plus d'une façon, poser des limites qui tiennent, rééquilibrer sa charge de travail, reconstruire son énergie et ses liens, et enfin mettre en place un système d'alerte précoce pour qu'il ne revienne pas à pas de loup.

Chaque semaine a une page de présentation qui explique le pourquoi, indique une séance plus longue (30 à 45 minutes) et un point quotidien de dix minutes, et répond aux moments les plus courants du type « cette semaine a déraillé ». Les fiches s'appuient sur des travaux existants : le modèle exigences-ressources au travail, la recherche sur la récupération, les sept types de repos de Dalton-Smith, le travail sur les valeurs issu de l'ACT, les micro-habitudes et la planification anti-rechute, tous cités sur une page Sources. Le ton est chaleureux et simple, sans emphase et sans devoirs impossibles à faire un mauvais jour.

Vous recevez des éditions US Letter et A4, chacune en couleur et en version économe en encre pour les imprimantes noir et blanc, avec un sommaire cliquable. Imprimez l'ensemble, imprimez une semaine à la fois, ou importez le PDF dans GoodNotes ou Notability et écrivez dessus au stylet.

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Gratuit Classeur complet · 11,99 $US
Pages à imprimer 3 61
De vraies pages du produit, pas un aperçu filigrané ✓ ✓
A4 et US Letter ✓ ✓
Version couleur et version économe en encre — ✓
À vous pour toujours, usage personnel ✓ ✓
L’ensemble complet — chaque page du produit — ✓
Mises à jour gratuites à vie — ✓
Assistance par e-mail si l’impression pose problème — ✓
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Ce que vous recevez

  • 61 pages : une section Comprendre de 6 pages, 6 pages de présentation hebdomadaire, 27 fiches hebdomadaires, 6 pages de point quotidien, 6 bilans hebdomadaires, ressources, sources et 4 pages de notes
  • Auto-évaluation du burnout en 15 énoncés, notée sur l'épuisement, la distance mentale et la perte d'efficacité, avec une reprise en semaine 6 et une page de comparaison
  • Semaine 1 : audit d'énergie, ce qui vide et ce qui remplit, non-négociables, journée minimale viable
  • Semaine 2 : auto-notation des sept types de repos, plan de sommeil avec journal sur 7 nuits, menu d'activités de récupération
  • Semaine 3 : clarification des valeurs, inventaire des limites, 10 phrases à compléter pour poser ses limites, journal d'entraînement au non
  • Semaine 4 : carte des exigences et des ressources du travail, carte du contrôle, déléguer/reporter/supprimer, pourquoi j'ai commencé, préparation de la conversation avec votre responsable
  • Semaine 5 : micro-habitudes pour l'énergie, carte du soutien social, liste des joies, planning de semaine avec blocs de récupération
  • Semaine 6 : système d'alerte précoce rouge/orange/vert, plan anti-rechute, plan de 90 jours, lettre à mon moi futur
  • Avertissement clair et une page de ressources : les types de professionnels, quoi leur demander, et l'aide gratuite en cas de crise
  • US Letter + A4, couleur + économe en encre, sommaire cliquable, téléchargement immédiat

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Cahier de Sortie de Burnout — Page 1
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Cahier de Sortie de Burnout — Page 2
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Cahier de Sortie de Burnout — Page 3
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Cahier de Sortie de Burnout — Page 4
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Cahier de Sortie de Burnout — Page 5
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Cahier de Sortie de Burnout — Page 6
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Ce qu'il y a dedans

BienvenueComment fonctionne ce cahier et comment en tirer le meilleur
Avant de commencerCe qu'est ce cahier, ce qu'il n'est pas, et quand chercher plus d'aide
SommaireTouchez ou cliquez une ligne pour aller directement à la page
Ce qu'est le burnout (et ce qu'il n'est pas)La définition, les trois dimensions, et les six décalages qui l'alimentent
Stress, burnout ou dépression ?Ils se recoupent, mais ce n'est pas la même chose, et l'aide n'est pas la même
Auto-évaluation du burnoutQuinze énoncés, trois dimensions, deux minutes. Le calcul du score est page suivante.
Vos scoresAdditionnez chaque dimension, trouvez votre bande, puis lisez ce que le profil pourrait indiquer
Votre chronologie du burnoutComment en êtes-vous arrivé là ? Retracer le chemin le rend moins mystérieux et moins personnel
Checklist des signes d'alerteCochez tout ce qui a été vrai le mois dernier. Vous y reviendrez en semaine 6.
Semaine 1 — vue d'ensembleArrêter l'hémorragie
Audit d'énergieSept jours. Où passent les heures, en gros, et comment vous sentez-vous à la fin de chacune ?
Ce qui vide et ce qui remplitCe qui prend de l'énergie, ce qui en redonne, et ce que vous pouvez réellement changer
Les non-négociablesTrois à cinq petites choses qui restent en place, quelle que soit la semaine
La journée minimale viableLes pires jours, quel est le plus petit ensemble d'actions qui vous maintient à flot ?
Point quotidien, semaine 1Dix minutes. Énergie, sommeil, une chose gentille, une limite. C'est tout le travail.
Bilan de la semaine 1Quinze minutes en fin de semaine. Regarder en arrière avant de planifier la suite.
Semaine 2 — vue d'ensembleRepos et récupération
Les sept types de reposD'après le cadre de Saundra Dalton-Smith (Sacred Rest, 2017). Notez chacun, puis restaurez les deux plus bas.
Plan de sommeil et journalLes bases d'un bon sommeil sont bien établies. Choisissez celles que vous ferez vraiment.
Menu d'activités de récupérationDécidez maintenant, tant que vous avez l'énergie de décider, pour que le repos soit un choix dans une liste, pas une recherche
Point quotidien, semaine 2Dix minutes. Énergie, sommeil, une chose gentille, une limite. C'est tout le travail.
Bilan de la semaine 2Quinze minutes en fin de semaine. Regarder en arrière avant de planifier la suite.
Semaine 3 — vue d'ensembleLimites
Clarification des valeursQu'est-ce qui compte pour vous, sous l'intitulé du poste ? Une limite tient quand elle protège quelque chose auquel vous tenez.
Inventaire des limitesOù vos limites sont-elles franchies, à quoi le voyez-vous, et de quoi avez-vous besoin à la place ?
Phrases pour poser ses limites 1–5Complétez les blancs, puis réécrivez chaque phrase avec vos mots à vous
Phrases pour poser ses limites 6–10Cinq de plus, dont la plus difficile : la limite que vous posez avec vous-même
Journal d'entraînement au nonChaque non est une répétition. Notez-les, et observez l'écart entre la crainte et ce qui s'est réellement passé.
Point quotidien, semaine 3Dix minutes. Énergie, sommeil, une chose gentille, une limite. C'est tout le travail.
Bilan de la semaine 3Quinze minutes en fin de semaine. Regarder en arrière avant de planifier la suite.
Semaine 4 — vue d'ensembleCharge de travail et sens
Carte des exigences et des ressources du travailLes exigences coûtent de l'énergie. Les ressources la protègent. Le burnout vit dans l'écart entre les deux.
La carte du contrôleCe que vous contrôlez, ce sur quoi vous pouvez influer, et ce qu'il ne reste qu'à accepter
Déléguer, reporter, supprimerListez chaque tâche récurrente. Puis soyez sans pitié sur le papier avant d'être épuisé dans les faits.
Pourquoi j'ai commencéLe sens est une ressource, pas un luxe. Le cynisme est ce qui pousse là où il se trouvait.
Préparer la conversationPour parler à un responsable (ou à quiconque façonne votre charge de travail). Des éléments concrets, des options, et une demande claire.
Point quotidien, semaine 4Dix minutes. Énergie, sommeil, une chose gentille, une limite. C'est tout le travail.
Bilan de la semaine 4Quinze minutes en fin de semaine. Regarder en arrière avant de planifier la suite.
Semaine 5 — vue d'ensembleReconstruire
Micro-habitudes pour l'énergieAprès [ancrage], je vais [micro-comportement], puis je vais [célébrer]. D'après Tiny Habits de BJ Fogg (2019).
Carte du soutien socialLe burnout isole. Cartographiez qui est là, quel type de soutien chacun apporte, et qui appeler en premier.
Liste des joiesCe qui vous fait vous sentir vivant. Le burnout efface cela en premier ; écrivez-le pour pouvoir le retrouver.
Planning de semaine avec blocs de récupérationRéservez d'abord la récupération, puis placez le travail autour. Imprimez autant de copies qu'il vous en faut.
Point quotidien, semaine 5Dix minutes. Énergie, sommeil, une chose gentille, une limite. C'est tout le travail.
Bilan de la semaine 5Quinze minutes en fin de semaine. Regarder en arrière avant de planifier la suite.
Semaine 6 — vue d'ensembleTenir dans la durée
Système d'alerte précoceVotre vert, orange et rouge à vous. Signes, actions, et à qui le dire, décidés pendant que vous allez bien.
Plan anti-rechuteÉcrit maintenant, pour la version de vous trop fatiguée pour réfléchir. Gardez-le bien en vue.
Plan de 90 joursTrois mois, une priorité chacun. Assez petit pour tenir, assez précis pour être vérifié.
Une lettre à mon moi futurÀ ouvrir dans six mois, ou au premier jour orange, selon ce qui vient en premier
Refaire l'auto-évaluationLes mêmes quinze énoncés, six semaines plus tard. Répondez avant de regarder vos premiers scores.
Comparez vos scoresLa semaine zéro à côté de la semaine six. Quelques points, c'est réel. L'absence de changement est aussi une information.
Point quotidien, semaine 6Dix minutes. Énergie, sommeil, une chose gentille, une limite. C'est tout le travail.
Bilan de la semaine 6Quinze minutes en fin de semaine. Regarder en arrière avant de planifier la suite.
Ressources et où trouver de l'aideQui peut aider, quoi leur demander, et vers qui se tourner en cas de crise
Sources et pour aller plus loinLes recherches et les cadres dont ce cahier s'inspire. Aucun des auteurs ne cautionne ce produit.
Feuilles de notes (4 pages)Deux pages lignées, une page à points et une page de vidage de tête

Questions

Est-ce une thérapie, ou un diagnostic ?

Non. C'est un cahier d'auto-assistance à visée éducative. L'auto-évaluation est un outil de réflexion, pas un instrument clinique, et rien dans ce cahier ne remplace un médecin, un psychothérapeute ou un service de santé au travail. Si vous avez des pensées de vous faire du mal, contactez le numéro d'urgence local ou une ligne d'écoute de crise ; le cahier en indique plusieurs.

Combien de temps cela prend-il chaque jour ?

Environ dix minutes pour le point quotidien, plus une séance plus longue de 30 à 45 minutes chaque semaine pour les fiches de la semaine. Le programme dure six semaines, et vous pouvez aller plus lentement.

Est-ce à imprimer ou numérique ?

Les deux. Vous recevez des PDF prêts à imprimer en US Letter et A4 (couleur et économe en encre). Les mêmes PDF s'importent dans GoodNotes, Notability, Noteshelf ou n'importe quel annotateur de PDF, et le sommaire est cliquable.

À qui cela s'adresse-t-il ?

À toute personne qui se reconnaît dans les trois signes du burnout : rouler sur la réserve, se soucier moins qu'avant, et se sentir moins efficace qu'on ne l'est. Il est écrit pour des adultes actifs dans n'importe quel domaine, y compris les aidants et les étudiants. Il n'est pas conçu pour une crise aiguë ni comme substitut à un traitement de la dépression ou de l'anxiété.

L'auto-évaluation est-elle le Maslach Burnout Inventory ?

Non. Le MBI est un instrument sous licence, administré par des professionnels. Nos quinze énoncés ont été écrits pour ce cahier autour des trois mêmes dimensions et servent uniquement à une réflexion personnelle.

Quelle est votre politique de remboursement ?

Comme il s'agit d'un téléchargement numérique, veuillez consulter la politique de remboursement sur notre site. Si un fichier ne s'ouvre pas ou ne correspond pas à la description, écrivez-nous à gettidycents.com/support et nous corrigerons cela.

Licence d'usage personnel pour un foyer. Ni revente ni redistribution. Livré sous forme de fichier ZIP à télécharger immédiatement après le paiement. Aucun article physique n'est expédié.

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Cahier de Sortie de Burnout

Un cahier guidé de 6 semaines pour se relever d'un burnout : auto-évaluation, audit d'énergie, plan de repos, phrases pour poser ses limites, carte de la charge de travail et un plan anti-rechute

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