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L'anxiété est convaincante, et elle est épuisante à contredire dans sa tête. Ce journal de 46 pages à imprimer met sur le papier les outils que la thérapie cognitivo-comportementale utilise réellement, avec juste assez d'explications pour bien s'en servir : comment fonctionne l'alarme combat-fuite-figement, pourquoi l'évitement est ce qui entretient l'anxiété, et quoi faire à chaque maillon de la chaîne.
À l'intérieur : huit relevés de pensées à sept colonnes avec un exemple entièrement traité, un référentiel de douze distorsions accompagné d'une fiche « repérez la distorsion », trois journaux de temps du souci fondés sur la méthode de report du souci de Borkovec, l'arbre du souci, deux fiches de résolution de problème, une échelle d'exposition en dix marches notée de 0 à 100 sur l'échelle SUDS avec des journaux de pratique conçus autour de l'approche d'apprentissage inhibiteur de Craske, un inventaire des comportements de sécurité et des évitements, cinq cartes d'ancrage à découper, un suivi de la respiration, une carte des tensions du corps, un travail sur les valeurs, deux semaines de planification d'activités, un suivi sur 30 jours avec un graphique du mois d'un coup d'œil, une fiche sommeil et caféine, un plan panique, des phrases d'appui, une boîte à outils d'une page et un bilan de progrès au 30e jour. L'auto-évaluation est le GAD-7, reproduit intégralement avec ses bandes de score standard et clairement présenté comme un outil de repérage, pas un diagnostic. Chaque affirmation est référencée sur la page Sources.
Vous recevez des éditions US Letter et A4, chacune en couleur et en version économe en encre pour les imprimantes noir et blanc, avec un sommaire cliquable. Imprimez tout le journal, imprimez seulement les pages dont vous avez besoin — ce sont les relevés de pensées qui s'épuisent en premier — ou importez le PDF dans GoodNotes ou Notability et écrivez dessus au stylet. Il s'agit d'auto-assistance à visée éducative, pas d'une thérapie, et c'est dit clairement, avec les informations de crise en deuxième page.
Ce que vous recevez
- 46 pages, prêtes à imprimer, avec un sommaire cliquable
- 8 relevés de pensées vierges (situation, émotion en %, pensée automatique, arguments pour, arguments contre, pensée équilibrée, nouvelle notation) plus un exemple entièrement traité
- Auto-évaluation de l'anxiété GAD-7 reproduite intégralement, avec les bandes standard 5 / 10 / 15 et une page de reprise au 30e jour
- Guide des distorsions cognitives : 12 distorsions avec un exemple et une question de remise en question chacune, plus une fiche « repérez la distorsion » de 10 items avec des réponses suggérées
- 3 journaux de temps du souci, l'organigramme de l'arbre du souci et 2 fiches de résolution de problème en six étapes
- Échelle d'exposition en 10 marches avec des notations SUDS de 0 à 100, plus 9 blocs de pratique d'exposition et un inventaire des comportements de sécurité et des évitements
- 5 cartes d'ancrage à découper (5-4-3-2-1, respiration carrée, soupir physiologique, eau froide, cinq objets bleus) plus une carte vierge
- Suivi de la respiration sur 14 jours, carte des tensions du corps en 14 zones, et un plan panique avec un journal d'après-crise
- Clarification des valeurs, le coût de l'évitement, et 2 grilles hebdomadaires de planification d'activités
- Suivi sur 30 jours (anxiété, humeur, sommeil, caféine, activité physique, notes) et un graphique du mois d'un coup d'œil
- Fiche sommeil et caféine, 25 phrases d'appui, une boîte à outils anxiété d'une page et un plan anti-rechute
- Références tout au long : Beck, Clark & Beck, Borkovec, Craske, Salkovskis, Spitzer (GAD-7), NICE CG113
- US Letter + A4, couleur + économe en encre, téléchargement immédiat
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Ce qu'il y a dedans
Questions
Est-ce une thérapie ?
Non. C'est un journal d'auto-assistance à visée éducative construit sur la thérapie cognitivo-comportementale, et il ne remplace ni un psychothérapeute, ni un médecin, ni aucun traitement. Rien dedans ne diagnostique ni ne traite un trouble. Il convient le mieux à une anxiété légère à modérée, ou en complément d'un accompagnement professionnel pour tout ce qui dépasse cela. Les premières pages disent tout cela clairement et listent des lignes d'écoute de crise gratuites.
Le GAD-7 est-il un diagnostic ?
Non. Le GAD-7 est une échelle de repérage en sept questions utilisée en clinique pour évaluer à quel point l'anxiété a gêné quelqu'un récemment. Un score de 10 ou plus est le seuil à partir duquel les cliniciens regardent généralement plus loin, mais seul un professionnel qualifié peut diagnostiquer un trouble anxieux. Nous l'incluons parce qu'il vous donne un chiffre honnête auquel vous comparer au 30e jour.
À qui cela s'adresse-t-il ?
Aux adultes qui s'inquiètent trop, qui évitent plus qu'ils ne le voudraient, ou qui font des attaques de panique, et qui veulent des outils structurés plutôt qu'un livre de plus à lire. Cela convient aux personnes en attente d'une thérapie, aux personnes entre deux séances qui veulent des exercices en accord avec ce que leur thérapeute enseigne, et aux personnes dont l'anxiété est réelle mais gérable. Ce n'est pas conçu pour une crise aiguë, pour un traumatisme sans accompagnement, ni comme remplacement d'un traitement.
Puis-je m'en servir sur un iPad ?
Oui. Importez le PDF dans GoodNotes, Notability, Noteshelf, Xodo ou n'importe quel annotateur de PDF et écrivez dessus au stylet. Le sommaire est cliquable en mode navigation. Comme les relevés de pensées et les journaux sont des pages qui se répètent, vous pouvez aussi dupliquer une page dans votre application et la réutiliser autant de fois que vous voulez.
Combien de temps cela prend-il ?
Deux minutes par jour pour la ligne de suivi, environ dix minutes pour un relevé de pensées, et quinze minutes pour le temps du souci. Les pages d'exposition et de planification hebdomadaire prennent vingt minutes une fois par semaine. Il n'y a pas de calendrier dont on puisse prendre du retard : servez-vous des pages dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin.
Dois-je imprimer les 46 pages ?
Non. La plupart des gens impriment l'ensemble une fois, puis réimpriment les relevés de pensées, les journaux du souci et le suivi au fur et à mesure qu'ils s'épuisent. La version économe en encre garde les aplats clairs pour les imprimantes noir et blanc.
Quelle est votre politique de remboursement ?
Comme il s'agit d'un téléchargement numérique immédiat, veuillez consulter la politique de remboursement sur notre site. Si un fichier ne s'ouvre pas ou ne correspond pas à la description, écrivez-nous à gettidycents.com/support et nous corrigerons cela.
Licence d'usage personnel pour un foyer. Ni revente ni redistribution. Livré sous forme de fichier ZIP à télécharger immédiatement après le paiement. Aucun article physique n'est expédié.
Journal Anxiété & TCC
Un cahier TCC de 46 pages à imprimer : relevés de pensées, guide des distorsions cognitives, temps du souci, l'arbre du souci, échelle d'exposition, cartes d'ancrage et 30 jours de suivi
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- Fonctionne dans tous les pays · dans votre devise
- Les fichiers à l’intérieur sont en anglais.
- Lien de téléchargement sur la page de confirmation et par e-mail
- Ce qu’il vous faut: PDF · US Letter et A4 · compatible GoodNotes / Notability
- Remboursement sous 14 jours, pour tout achat
- 46 pages
- Formats: PDF · US Letter + A4 · couleur + économie d'encre
- Fichier ZIP: 3.1 MB
Tout achat est remboursé si vous le demandez dans les 14 jours suivant le paiement. Les fichiers qui ne s’ouvrent pas et tout ce qui ne correspond pas à sa description sont remboursés intégralement à tout moment, sans limite de durée.
