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La ansiedad es convincente, y discutir con ella dentro de tu cabeza agota. Este diario imprimible de 46 páginas pone sobre el papel las herramientas que la terapia cognitivo-conductual usa de verdad, con la explicación justa para usarlas bien: cómo funciona la alarma de lucha, huida o bloqueo, por qué la evitación es lo que mantiene viva la ansiedad y qué hacer con cada eslabón de la cadena.
Dentro encontrarás ocho registros de pensamientos de siete columnas con un ejemplo resuelto entero, una guía de doce distorsiones con una ficha para identificarlas, tres registros de tiempo de preocupación basados en el método de aplazamiento de la preocupación de Borkovec, el árbol de la preocupación, dos fichas de resolución de problemas, una escalera de exposición de diez pasos puntuada de 0 a 100 en la escala SUDS con registros de práctica diseñados en torno al enfoque de aprendizaje inhibitorio de Craske, un inventario de conductas de seguridad y evitación, cinco tarjetas de anclaje para recortar, un registro de respiración, un mapa de tensión corporal, trabajo con valores, dos semanas de planificación de actividades, un seguimiento de 30 días con un gráfico del mes de un vistazo, una ficha de sueño y cafeína, un plan ante el pánico, frases de afrontamiento, un kit de herramientas de una página y una revisión de avances el día 30. La autoevaluación es el GAD-7, reproducido entero con sus franjas de puntuación estándar y señalado con claridad como herramienta de cribado, no como diagnóstico. Cada afirmación está referenciada en la página de fuentes.
Incluye ediciones en US Letter y A4, cada una a todo color y en versión de bajo consumo de tinta para impresoras en blanco y negro, con un índice en el que se puede hacer clic. Imprime el diario entero, imprime solo las páginas que necesites — los registros de pensamientos se acaban antes — o importa el PDF en GoodNotes o Notability y escribe encima con un lápiz digital. Esto es autoayuda educativa, no terapia, y así lo dice con todas las letras, con información para situaciones de crisis en la segunda página.
Qué te llevas
- 46 páginas listas para imprimir, con un índice en el que se puede hacer clic
- 8 registros de pensamientos en blanco (situación, emoción en %, pensamiento automático, pruebas a favor, pruebas en contra, pensamiento equilibrado, volver a puntuar) más un ejemplo resuelto entero
- Autoevaluación de ansiedad GAD-7 reproducida entera, con las franjas estándar de 5 / 10 / 15 y una página para repetirla el día 30
- Guía de distorsiones cognitivas: 12 distorsiones con ejemplos y una pregunta que cuestiona cada una, más una ficha de 10 casos para identificarlas con respuestas orientativas
- 3 registros de tiempo de preocupación, el diagrama del árbol de la preocupación y 2 fichas de resolución de problemas en seis pasos
- Escalera de exposición de 10 pasos puntuada de 0 a 100 en la escala SUDS, con 9 bloques de práctica de exposición y un inventario de conductas de seguridad y evitación
- 5 tarjetas de anclaje para recortar (5-4-3-2-1, respiración cuadrada, suspiro fisiológico, agua fría, cinco cosas azules) más una tarjeta en blanco
- Seguimiento de la respiración de 14 días, mapa de tensión corporal con 14 zonas y un plan ante el pánico con un registro para después de la crisis
- Clarificación de valores, el coste de la evitación y 2 cuadrículas semanales de planificación de actividades
- Seguimiento de 30 días (ansiedad, ánimo, sueño, cafeína, ejercicio, notas) y un gráfico del mes de un vistazo
- Ficha de sueño y cafeína, 25 frases de afrontamiento, un kit de herramientas para la ansiedad de una página y un plan ante recaídas
- Con referencias a lo largo de todo el diario: Beck, Clark y Beck, Borkovec, Craske, Salkovskis, Spitzer (GAD-7), NICE CG113
- US Letter + A4, color + bajo consumo de tinta, descarga inmediata
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Qué contiene
Preguntas
¿Esto es terapia?
No. Es un diario educativo de autoayuda construido sobre la terapia cognitivo-conductual, y no sustituye a un terapeuta, a un médico ni a ningún tratamiento. Nada de lo que contiene diagnostica ni trata un trastorno. Encaja mejor con una ansiedad de leve a moderada, o junto al apoyo profesional para cualquier cosa mayor. Las primeras páginas dicen todo esto con claridad e indican líneas de crisis gratuitas.
¿El GAD-7 es un diagnóstico?
No. El GAD-7 es una escala de cribado de siete preguntas que se usa en consultas para calibrar cuánto ha estado molestando la ansiedad a alguien últimamente. Una puntuación de 10 o más es el punto en el que los profesionales suelen mirar más a fondo, pero solo un profesional cualificado puede diagnosticar un trastorno de ansiedad. Lo incluimos porque te da una cifra honesta con la que comparar el día 30.
¿Para quién es?
Para personas adultas que se preocupan demasiado, que evitan más de lo que querrían o que tienen crisis de pánico, y que quieren herramientas estructuradas en lugar de otro libro que leer. Encaja con quienes esperan a empezar terapia, con quienes entre sesión y sesión quieren tareas que acompañen lo que su terapeuta les enseña y con quienes tienen una ansiedad real pero manejable. No está pensado para una crisis aguda, ni para el trauma sin acompañamiento, ni como sustituto de un tratamiento.
¿Puedo usarlo en un iPad?
Sí. Importa el PDF en GoodNotes, Notability, Noteshelf, Xodo o cualquier app de anotación de PDF y escribe encima con un lápiz digital. El índice permite hacer clic en modo navegación. Como los registros de pensamientos y los demás registros son páginas que se repiten, también puedes duplicar una página en tu app y reutilizarla tantas veces como quieras.
¿Cuánto tiempo lleva?
Dos minutos al día para la fila del seguimiento, unos diez minutos para un registro de pensamientos y quince minutos para el tiempo de preocupación. Las páginas de exposición y de planificación semanal llevan veinte minutos una vez por semana. No hay ningún calendario con el que puedas ir atrasado: usa las páginas que necesites cuando las necesites.
¿Tengo que imprimir las 46 páginas?
No. La mayoría imprime el diario entero una vez y luego vuelve a imprimir los registros de pensamientos, los registros de preocupación y el seguimiento a medida que se acaban. La versión de bajo consumo de tinta mantiene los rellenos claros para impresoras en blanco y negro.
¿Cuál es la política de devoluciones?
Como se trata de una descarga digital inmediata, consulta la política de devoluciones de nuestra web. Si un archivo no se abre o no es como se describe, escríbenos a gettidycents.com/support y lo solucionamos.
Licencia de uso personal para un hogar. Sin reventa ni redistribución. Se entrega como descarga ZIP inmediatamente después del pago. No se envía ningún artículo físico.
Diario de Ansiedad y TCC
Un cuaderno de TCC imprimible de 46 páginas: registros de pensamientos, guía de distorsiones cognitivas, tiempo de preocupación, el árbol de la preocupación, escalera de exposición, tarjetas de anclaje y 30 días de seguimiento
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- Los archivos del interior están en inglés.
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- 46 páginas
- Formatos: PDF · US Letter + A4 · color + ahorro de tinta
- Archivo ZIP: 3.1 MB
Cualquier compra se reembolsa si lo pides dentro de los 14 días siguientes al pago. Los archivos que no se abren y todo lo que no coincide con su descripción se reembolsan íntegramente en cualquier momento, sin límite de plazo.
